Cumplir con la cantidad recomendada de actividad física semanal es clave para mantener el bienestar y la salud cardiovascular, según evidencias científicas citadas por Women’s Health. Las nuevas pautas internacionales permiten adaptar el ejercicio aeróbico a distintos estilos de vida y objetivos personales, sin necesidad de invertir largas horas diarias.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomiendan realizar al menos 150 minutos semanales de cardio de intensidad moderada —como caminar a paso rápido— o 75 minutos de actividad vigorosa —como correr— para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Estas metas pueden alcanzarse con sesiones de 30 minutos, cinco días a la semana, aunque segmentos de solo 10 minutos también aportan beneficios significativos. Además, se aconseja combinar el cardio con al menos dos días de entrenamiento de fuerza.
No todas las actividades cardiovasculares generan el mismo impacto. La intensidad del ejercicio determina la duración necesaria para obtener resultados. El cardio de intensidad moderada incrementa el ritmo cardíaco y la respiración, pero permite mantener una conversación. Caminar, andar en bicicleta de forma recreativa, bailar o jugar al tenis de manera informal son ejemplos recomendados. Según la National Strength and Conditioning Association, durante el ejercicio moderado la frecuencia cardíaca debe situarse entre el 60% y el 70% del máximo, calculado restando la edad a 220. En el caso del ejercicio vigoroso, la frecuencia cardíaca alcanza entre el 80% y el 90% del máximo. Actividades como HIIT, intervalos de sprint o ciclismo rápido permiten lograr los mismos beneficios en la mitad del tiempo, con 75 minutos semanales.
Para principiantes, los especialistas sugieren comenzar con 20 minutos diarios de cardio moderado, cuatro días a la semana, y aumentar progresivamente hasta 30 minutos, cinco veces por semana. Quienes buscan mantener su condición física pueden optar por sesiones de 15 a 25 minutos de cardio intenso entre tres y cinco días a la semana, mientras que mejorar la resistencia requiere hasta 300 minutos semanales de ejercicio moderado o 150 minutos de intensidad vigorosa. En este caso, se recomienda combinar sesiones más largas de 60 a 90 minutos con un plan personalizado según el objetivo.
Incorporar cardio a la rutina no requiere equipos costosos. Caminar, subir escaleras, nadar, montar en bicicleta, bailar o seguir rutinas HIIT son alternativas accesibles. Especialistas aconsejan aprovechar oportunidades cotidianas, como usar las escaleras o caminar durante llamadas telefónicas, y ajustar la intensidad de forma progresiva.
Women’s Health enfatiza que la actividad cardiovascular debe adaptarse a las necesidades individuales y convertirse en un hábito sostenible. Más allá de la cantidad exacta de minutos, lo importante es priorizar la actividad física regular y convertir el movimiento en parte del estilo de vida. Infobae